برای عضله‌سازی، زمان مصرف پروتئین مهم‌تر است یا مقدار آن؟
اگر تا امروز بعد از تمرین با عجله دنبال شیک پروتئین خود رفته‌اید، احتمالاً این سؤال برایتان پیش آمده:
آیا اگر پروتئین را چند دقیقه دیرتر مصرف کنیم، فرصت عضله‌سازی را از دست می‌دهیم؟
سال‌ها در دنیای بدنسازی این باور وجود داشت که بعد از تمرین یک «پنجره طلایی» وجود دارد؛ زمانی کوتاه که بدن بیشترین آمادگی را برای دریافت پروتئین و ساخت عضله دارد.
اما تحقیقات جدید نشان می‌دهند داستان عضله‌سازی پیچیده‌تر از یک زمان مشخص برای مصرف پروتئین است.
افسانه پنجره آنابولیک؛ واقعیت چیست؟
ایده پنجره آنابولیک بر این اساس شکل گرفت که بعد از تمرین، عضلات برای دریافت آمینواسیدها آماده‌تر هستند و مصرف سریع پروتئین می‌تواند رشد عضله را افزایش دهد.
اما پژوهشگران در یک متاآنالیز که توسط Schoenfeld و همکاران انجام شد، مطالعات مختلف درباره اثر زمان مصرف پروتئین بر افزایش قدرت و حجم عضلات را بررسی کردند.
نتایج نشان داد که مصرف پروتئین نزدیک به زمان تمرین، به تنهایی باعث افزایش قابل توجه بیشتر در حجم یا قدرت عضلانی نمی‌شود.
به عبارت ساده‌تر، بدن شما یک ساعت شنی ندارد که با تمام شدن زمان آن، فرآیند عضله‌سازی متوقف شود.
چیزی که بیشتر اهمیت دارد: مقدار پروتئین دریافتی
در همان بررسی مشخص شد عاملی که ارتباط قوی‌تری با افزایش حجم عضلات داشت، مقدار کل پروتئین مصرفی در طول روز بود، نه زمان دقیق مصرف آن.
یعنی تفاوت اصلی بین فردی که عضله بیشتری می‌سازد و فردی که پیشرفت کمتری دارد، بیشتر به میزان دریافت پروتئین، کیفیت تمرین و استمرار برنامه مربوط می‌شود تا اینکه پروتئین خود را دقیقاً قبل یا بعد از تمرین مصرف کند.
آیا افزایش پروتئین واقعاً باعث عضله‌سازی بیشتر می‌شود؟
برای بررسی نقش مقدار پروتئین، Morton و همکاران یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز گسترده انجام دادند.
این مطالعه شامل ۴۹ پژوهش و ۱۸۶۳ شرکت‌کننده بود و اثر مصرف مکمل پروتئین همراه با تمرینات مقاومتی را بررسی کرد.
نتایج نشان داد که مصرف پروتئین همراه با تمرینات مقاومتی می‌تواند باعث افزایش بیشتر توده عضلانی و قدرت شود.
اما نکته مهم این بود که افزایش مصرف پروتئین تا یک محدوده مشخص بیشترین اثر را دارد و بعد از آن، افزایش بیشتر پروتئین الزاماً باعث رشد بیشتر عضله نمی‌شود.
پس قبل تمرین پروتئین بخوریم یا بعد تمرین؟
بر اساس نتایج این تحقیقات، تفاوت بزرگی بین مصرف پروتئین قبل یا بعد از تمرین برای رشد عضله مشاهده نشده است.
به همین دلیل، انتخاب زمان مصرف بیشتر به شرایط فرد، برنامه روزانه و راحتی او بستگی دارد؛ اما تمرکز اصلی باید روی تأمین مقدار کافی پروتئین در طول روز باشد.
جمع‌بندی
اگر هدف شما افزایش حجم عضلانی است، وسواس روی چند دقیقه قبل یا بعد از تمرین احتمالاً مهم‌ترین عامل موفقیت شما نیست.
تحقیقات نشان می‌دهند:
- مصرف کافی پروتئین در طول روز نقش مهمی در رشد عضلات دارد.
- تمرین مقاومتی منظم همراه با دریافت پروتئین مناسب باعث بهبود افزایش عضله و قدرت می‌شود.
- زمان مصرف پروتئین در اطراف تمرین، نسبت به مقدار کل پروتئین اهمیت کمتری دارد.
پس به جای اینکه نگران از دست دادن «۳۰ دقیقه طلایی» باشید، بهتر است روی برنامه غذایی و تمرینی منظم تمرکز کنید.
سوالات متداول
آیا زمان مصرف پروتئین بعد از تمرین مهم است؟
بررسی‌های علمی نشان داده‌اند زمان مصرف پروتئین در مقایسه با مقدار کل پروتئین اهمیت کمتری دارد.
آیا مصرف پروتئین باعث افزایش حجم عضلات می‌شود؟
مصرف پروتئین همراه با تمرین مقاومتی می‌تواند به افزایش توده عضلانی و قدرت کمک کند.
پروتئین قبل تمرین بهتر است یا بعد تمرین؟
مطالعات تفاوت قابل توجهی بین این دو زمان نشان نداده‌اند.
بررسی علمی توسط متخصص تغذیه تیم باشگاه باشگاه‌چی
منابع علمی
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW.
The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013.
Morton RW et al.
A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.
British Journal of Sports Medicine, 2018.